Entenent l’essencial per a una alimentació saludable

La nutrició és un aspecte fonamental de la nostra vida diària que influeix directament en la nostra salut i benestar. Comprendre els conceptes bàsics de la nutrició pot ajudar-nos a prendre decisions més informades sobre la nostra alimentació.  Aquí hi ha alguns conceptes essencials que tots hauríem de conèixer per poder gaudir d’una alimentació saludable.  

Primer de tot, és important saber que és un nutrient. Un nutrient és una substància química que el cos necessita per a créixer, desenvolupar-se i mantenir-se saludable. Els nutrients proporcionen energia i materials per al creixement, el manteniment i la reparació de teixits. Dins dels nutrients en tenim dos tipus:

1. Macronutrients:

• Proteïnes: Són els blocs de construcció dels teixits del cos i són essencials per al creixement i la reparació cel·lular. 
• Carbohidrats: Són la principal font d’energia per al cos. Es divideixen en simples (sucres) i complexos (midons i fibra). 
• Greixos: També són una important font d’energia i exerceixen un paper crucial en l’absorció de vitamines i la protecció d’òrgans.Aquí tenim greixos saludables i d’altres que no ho són tant. 

 2. Micronutrients:

• Vitamines: Són compostos orgànics que el cos necessita en petites quantitats per a funcions específiques, com la salut òssia, la visió i el sistema immunològic. 
• Minerals: Són elements inorgànics essencials per a diverses funcions corporals, com la formació d’ossos, la regulació del ritme cardíac i la producció d’hormones. 

Les calories són una mesura de l’energia que es troba en els aliments i que el cos utilitza per a realitzar diverses funcions, com la respiració, la digestió, l’activitat física i el manteniment de la temperatura corporal. En termes simples, les calories són la forma en què el cos obté l’energia necessària per a funcionar correctament. Cada aliment té una quantitat específica de calories, que poden variar segons la seva composició de proteïnes, carbohidrats, greixos i altres nutrients. 

Hi ha altres conceptes que també son molt interessants de conèixer, fora del que són els nutrients i les calories, per tal de dur una alimentació saludable, aquí apareix la importancia de la hidratació, el aliments integrals, saber què són els processats i ultraprocessats.  

 1. Hidratació: L’aigua és essencial per a la vida i exerceix un paper fonamental en nombroses funcions corporals, com la regulació de la temperatura, la digestió i l’eliminació de toxines. Per tant és clau, aportar aigua mineral com a líquid principal al nostre organisme.

2. Aliments Integrals: son importantíssims per la salut, ja que aquests grans sencers aporten una gran quantitat de fibra, minerals i vitamines que els productes refinats no porten. Estem parlant d’arròs integral, pa integral, pasta integral… 

3. Aliments processats: són aquells que han estat alterats de la seva forma original a través de mètodes de preparació, com la rentada, el tall, la cocció o la fermentació. Exemples comuns d’aliments processats inclouen verdures congelades, iogurt natural, carns curades i enllaunades, entre altres. Sovint, els aliments processats poden contenir additius per a millorar el sabor, la textura o la durabilitat, però generalment conserven la major part dels seus nutrients naturals, per tant, no acostumen a ser insans, tot i que s’ha de revisar l’etiqueta per assegurar-nos-en.

4. Aliments ultraprocessats: són productes alimentaris que han estat sotmesos a múltiples processos industrials i contenen ingredients artificials, conservants i additius en grans quantitats, aquí estaríem parlant de cereals ensucrats, galetes, refrescos, patates fregides, salses, postres làctics, plats preparats, pizzes congelades… Aquest aliments tenen tendència a ser baixos en nutrientes i molt alts en calories buides, cosa que els fa poc saludables, en comparació amb altres aliments. Per tant, aquests productes no haurien d’estar presents en l’alimentació diària i s’haurien de menjar de manera molt esporàdica. 

Tenint en compte tots aquests conceptes, cal saber què és el que cal aportar al nostre cos, per tal de tenir una alimentació saludable, que ens permeti gaudir d’una bona qualitat de vida. Per això, el mètode del plat saludable és una eina senzilla i visual que s’utilitza per a ajudar les persones a planificar menjars equilibrats i saludables.  

Consisteix en dividir un plat en seccions proporcionals per a representar els diferents grups d’aliments que s’han d’incloure en un menjar balancejat. Aquestes seccions inclouen: 

• Meitat del plat per a vegetals: representa la part més gran del plat i es destina a vegetals frescos i cuits. Aquests aliments proporcionen vitamines, minerals, fibra i antioxidants essencials per a una bona salut. 
• Un quart del plat per a proteïnes: aquí tenim proteïnes animals i vegetals, que han de suposar un equilibri entre totes dues. Apareixen: pollastre, gall d’indi, conill, peix, ous, llegums i els seus derivats (tofu, temphe…). 
• Un quart del plat per a carbohidrats: apareixen aquí els grans sencers (arròs integral, quinua, blat integral, pa integral, civada), papes, moniatos i els llegums.

A part d’aquestes tres parts, també tenim la importància del consum de fruita fresca, unes 3 porcions al dia, la possibilitat d’afegir un làctic com la llet, iogurt o formatge, o les seves alternatives vegetals, com a beguda d’ametlles o el tofu. 

El mètode del plat saludable també menciona la importància de practicar esport planificat en el dia a dia i mantenir una vida activa, plena de moviment, i la necessitat de tenir una bona gestió emocional, expressant les emocions i evitant que l’alimentació sigui utilitzada com un bàlsam emocional. 

Així doncs, aquest mètode és una eina pràctica i flexible que pot adaptar-se a diferents preferències alimentàries i necessitats individuals. Ajuda a garantir que els menjars siguin equilibrats, variats i nutritius, la qual cosa contribueix a una alimentació saludable i al manteniment d’un pes corporal saludable. 

Seguir una dieta equilibrada que inclogui una varietat d’aliments en quantitats moderades i sobretot que sigui estacional, és a dir, que estigui alineada amb l’estació de l’any que estem i els productes de temporada que tenim, és clau per a una nutrició adequada i així poder prevenir certes malalties relacionades amb l’alimentació. En resum, comprendre els conceptes bàsics de la nutrició ens permet prendre decisions més saludables i més conscients que comprem, a on ho comprem, com ho cuinem i la freqüència en el que ho mengem. 

Adoptar hàbits alimentaris i de vida saludables ens assegura una bona qualitat de vida. 

Lara Lombarte, nutricionista i coach nutricional.