Dejuni intermitent, riscos i beneficis

El dejuni intermitent és un patró d’alimentació que alterna períodes de dejuni amb períodes d’alimentació. Durant els períodes de dejuni, es restringeix la ingesta d’aliments durant un període de temps específic, mentre que durant els períodes d’alimentació es permet menjar normalment.  

Hi ha diversos mètodes de dejuni intermitent, que inclouen: 

• Dejuni de 16/8: Consisteix a dejunar durant 16 hores al dia i tenir una finestra d’alimentació de 8 hores. Per exemple, pots optar per no menjar des de les 8.00 p. m. fins a les 12.00 p. m. l’endemà, i després menjar entre les 12.00 p. m. i les 8.00 p.m. 
• Dejuni 5/2: Implica menjar normalment durant cinc dies a la setmana i restringir la ingesta de calories (generalment a al voltant de 500-600 calories) en els altres dos dies no consecutius. 
• Dejuni en dies alterns: Aquest mètode implica alternar dies de dejuni, on es consumeix molt poc menjar o res en absolut, amb dies d’alimentació normal. 
• Dejuni per temps limitat: En aquest enfocament, es tria un període específic del dia per a dejunar, com saltar-se el desdejuni o el sopar, però es menja normalment durant la resta del dia. 

 

Quins beneficis é el dejuni intermitent?  

El dejuni intermitent ha estat objecte de nombrosos estudis que han demostrat una varietat de beneficis per a la salut. Alguns dels beneficis més comuns del dejuni intermitent inclouen: 

• Pèrdua de pes: El dejuni intermitent pot ajudar a reduir la ingesta total de calories i promoure la pèrdua de pes en limitar la finestra de temps en la qual es consumeix menjar, la qual cosa pot conduir a un dèficit calòric. 
• Millora de la sensibilitat a la insulina: El dejuni intermitent pot ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina i reduir el risc de resistència a la insulina, la qual cosa pot ser beneficiós per a prevenir la diabetis tipus 2 i controlar els nivells de sucre en sang. 
• Reducció del risc de malalties cardíaques: Alguns estudis suggereixen que el dejuni intermitent pot ajudar a reduir els factors de risc associats amb malalties cardíaques, com la pressió arterial alta, els nivells elevats de colesterol i els marcadors d’inflamació. 
• Millora de la salut cerebral: S’ha demostrat que el dejuni intermitent té efectes beneficiosos en la funció cerebral, inclosa la millora de la plasticitat cerebral, la producció de neurones i la protecció contra malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer i el Parkinson. 
• Longevitat: Alguns estudis en animals suggereixen que el dejuni intermitent pot estar associat amb una major longevitat i una reducció en el risc de malalties relacionades amb l’edat, encara que es necessita més recerca en humans per a confirmar aquests efectes. 

És important tenir en compte que els beneficis del dejuni intermitent poden variar segons la persona i depenen de factors com la durada i la freqüència del dejuni, la qualitat de la dieta durant els períodes d’alimentació i l’estat de salut general. Sempre és recomanable parlar amb un professional de la salut abans de començar qualsevol règim de dejuni intermitent, especialment si tens alguna condició mèdica preexistent. 

 

Però, què es menja i què no durant el dejuni?  

Aquest apartat és molt important, ja que el dejuni pot deixar de tenir beneficis depenent del que mengem quan està permés menjar o si no ho fem bé durant la restricció alimentaria, per tant, durant els períodes de dejuni en el dejuni intermitent, generalment no es consumeix cap aliment sòlid ni begudes calòriques. No obstant això, es permet la ingesta d’uns certs líquids baixos en calories i sense sucre, com a aigua, brous vegetals, cafè, te sense sucre o infusions d’herbes. 

Durant els períodes d’alimentació en el dejuni intermitent, és important consumir aliments nutritius i equilibrats per a maximitzar els beneficis per a la salut i mantenir l’energia. Alguns suggeriments per als menjars durant els períodes d’alimentació inclouen:  

• Aliments rics en proteïnes: Com pollastre, peix, ous, tofu, llegums i productes lactis baixos en greix. Les proteïnes ajuden a mantenir la sacietat i són essencials per a la reparació i el creixement muscular.  
• Fonts de carbohidrats complexos: Com són els grans sencers (arròs integral, quinua, civada), moniatos, llegums i verdures riques en midó. Els carbohidrats proporcionen energia sostinguda i són una font important de fibra i altres nutrients. 
• Greixos saludables: Com a alvocats, nous, llavors, oli d’oliva i peix gras. Els greixos saludables són essencials per a l’absorció de vitamines liposolubles i proporcionen una font concentrada d’energia. 
• Fruites i verdures: Opta per una varietat de fruites i verdures fresques o cuites per a obtenir una àmplia gamma de vitamines, minerals i antioxidants. Aquests aliments també són rics en fibra, la qual cosa ajuda a mantenir la sacietat i promou la salut digestiva 
• Si durant aquest període, incloem aliments poc saludables, rics en greixos i sal, com podrien ser els ultraprocessats, el dejuni deixa de tenir sentit. 

És important mantenir-se hidratat durant els períodes de dejuni intermitent, així que assegura’t de beure suficient aigua durant tot el dia. A més, escolta al teu cos i menja en funció de les teves necessitats individuals i nivells d’activitat física 

 

Quins riscos pot tenir el dejuni intermitent?  

Encara que el dejuni intermitent pot tenir diversos beneficis per a la salut, com hem vist fins ara, també pot presentar alguns riscos potencials, especialment si no es practica de manera adequada. Alguns dels riscos associats amb el dejuni intermitent inclouen: 

• Problemes de salut mental: El dejuni intermitent pot augmentar el risc de desenvolupar trastorns alimentosos com l’anorèxia nerviosa o la bulímia en persones susceptibles, així com provocar símptomes d’ansietat, depressió o irritabilitat en algunes persones
• Desajustos en els hàbits alimentaris: El dejuni intermitent pot portar a patrons alimentaris poc saludables, com menjar en excés durant els períodes d’alimentació o desenvolupar una relació poc saludable amb el menjar, com la restricció extrema o la culpa per menjar.  
• Canvis en el metabolisme: Algunes persones poden experimentar una disminució en el metabolisme com a resultat del dejuni intermitent, la qual cosa pot dificultar la pèrdua de pes a llarg termini o provocar una recuperació del pes perdut després de deixar el dejuni. 
• Efectes secundaris físics: Algunes persones poden experimentar efectes secundaris físics durant el dejuni intermitent, com a fatiga, marejos, maldecaps, restrenyiment, canvis en l’estat d’ànim o dificultats per a concentrar-se. 
• Riscos per a uns certs grups de persones: El dejuni intermitent pot no ser adequat per a totes les persones, especialment aquells amb condicions mèdiques preexistents com la diabetis, trastorns de la conducta alimentària, problemes de tiroides, dones embarassades o lactants, persones amb antecedents d’hipoglucèmia, i aquells que estan prenent medicaments que requereixen menjar. 

 

No hem de confondre el dejuni intermitent amb el dejuni fisiològic, ja que no és el mateix i el dejuni fisiològic, sí que és apte per a quasi tothom. 

Què és el dejuni fisiològic? 

El dejuni fisiològic es refereix a l’estat natural en el qual el cos passa períodes de temps sense consumir aliments. Durant el dejuni fisiològic, el cos entra en un estat de crema de reserves d’energia emmagatzemades, com a glucogen i greixos, per a mantenir les funcions corporals essencials i satisfer les necessitats energètiques. 

El dejuni fisiològic normalment succeeix durant la nit mentre dormim. Durant aquests períodes de dejuni, el cos regula els nivells de glucosa en sang i allibera hormones com la insulina i el glucagó per a mantenir un equilibri energètic adequat. El dejuni fisiològic és una part natural del cicle d’alimentació i dejuni del cos i pot tenir beneficis per a la salut, com la millora en la sensibilitat a la insulina i la crema de greix. No obstant això, és important diferenciar entre el dejuni fisiològic, que és natural i ocorre de manera regular, i el dejuni prolongat o extrem, que pot tenir efectes negatius en la salut si no es fa correctament. 

És important recordar que el dejuni intermitent no és una solució miraculosa per a la pèrdua de pes o la millora de la salut, i pot no ser adequat per a totes les persones. Si estàs considerant el dejuni intermitent, és recomanable parlar amb un professional de la salut per a avaluar si és segur i apropiat per a tu, i rebre orientació sobre com practicar-lo de manera saludable i sostenible. 

Lara Lombarte, nutricionista i coach nutricional.