3 suplements per afavorir l’augment de massa muscular
L’augment de massa muscular és un dels objectius més populars dins del món del fitness, i l’ajut ergogènic a través de la suplementació oral és una aspecte clau que pot ajudar a accelerar aquest procés.
L’excés d’informació, no obstant, pot portar a perdre’ns en un mar d’opinions on acabar més confós/a que informat/da adequadament, per això, en aquest article us indiquem 3 suplements a utilitzar en el vostre procés d’augment de massa muscular que poden marcar la diferència.
El teixit muscular, durant una sessió d’entrenament de força, es veu sotmès a una sèrie de tensions mecàniques que produeixen micro-ruptures a les fibres musculars. Aquest seria conegut com l’estímul al qual se sotmet la massa muscular per la seva posterior regeneració i creixement.
Al contrari del que es pugui creure, l’augment de mida de la musculatura durant la sessió no significa que estigui augmentant la massa muscular, sinó que s’està produint una congestió de sang que “infla” el múscul.
Per al procés real de generació de nova fibra muscular es requereix la fase posterior: nutrició i descans.
És en el repòs quan, si la nutrició és adequada, el cos aprofita per reparar les micro-ruptures produïdes a les fibres musculars. En aquest moment, si l’estímul ha estat adequat i suficient (aquí és on trobem la importància d’una adequada intensitat i volum en l’entrenament), en què es genera una sobrecompensació, és a dir, el teixit muscular augmenta més enllà del seu estat previ per a estar millor preparat per un possible futur estímul.
Entenent això, anem a veure quina suplementació pot ajudar-nos a augmentar massa muscular i com ho fa:
1. Monohidrat de creatina
La creatina és un dels suplements més estudiats (sobretot el format monohidrat) i utilitzats quan l’objectiu de l’atleta és tant l’augment de força com l’augment de volum muscular.
Els primers segons en un exercici de força màxima o potència utilitzen una via coneguda com fosfagènica, i la creatina s’emmagatzema en la musculatura precisament en aquest tipus d’estructura molecular.
Aquest suplement aporta una dosi extra d’energia en exercicis que requereixen força màxima, potencia o explosivitat, permetent així aportar a la musculatura un estímul per a rendir més enllà del rendiment ordinari i generant així un augment global de la força. Aquesta capacitat de moure pesos més elevats i generar forces més grans, genera més tensions mecàniques en el múscul, i com hem comentat anteriorment, això permet que l’estímul que donem a la musculatura sigui superior amb una conseqüent superior sobre compensació i desenvolupament de massa muscular.
Així mateix, ja que la creatina requereix envoltar-se d’aigua per emmagatzemar-se dins del múscul, augmentarà notablement el volum muscular.
Les dosis recomanades d’aquest suplement són de 0,1g/kg massa lliure de greix/dia, i si voleu assegurar-vos que la creativa que compreu és de qualitat, el segell Creapure és un bon segell.
2. Cafeïna
Els pre-entrenaments són una sèrie de productes ergogènics que tenen com a ingredient principal i més efectiu la cafeïna. Si bé és cert que poden contenir altres ingredients d’interès, avui ens centrarem en el principal, més estudiat i més efectiu.
La cafeïna exerceix un efecte estimulant sobre el sistema nerviós central que augmenta el rendiment durant un període de temps determinat.
Com hem comentat, en relació amb l’objectiu d’augmentar massa muscular, la cafeïna permet augmentar la intensitat de l’entrenament, el resultat del qual és un major estímul a nivell muscular per a què en la seva posterior recuperació es generi una sobre compensació més gran i, d’aquesta manera, s’afavoreixi la síntesis de nou teixit muscular.
Les dosis recomanades de cafeïna s situen de 3 a 6mg/kg pes corporal aproximadament segons la tolerància de l’atleta, i es recomana prendre-la 15 minuts abans de la sessió d’entrenament. Per a què us feu una idea, un cafè sol tenir uns 70-80mg de cafeïna, per això la suplementació amb una píndola pot ser més còmoda que prendre’s 3 o 4 cafès.
Un cop comentats els efectes beneficiosos de la cafeïna, es recomana trobar la dosi que a cada atleta li vagi bé de forma progressiva, ja que un excés de cafeïna pot comportar una sensació d’ansietat durant l’entrenament.
3. Proteïna Whey
La “whey protein” o sèrum de llet és una font de proteïna d’alta qualitat que assegura l’aportació de tots els aminoàcids necessaris per a què es produeixi la síntesis proteica que desencadenarà en un augment de massa muscular.
Com s’ha comentat a l’inici de l’article, perquè la regeneració i l’augment de massa muscular tingui lloc en l’etapa de repòs, s’ha d’aportar la nutrició adequada i, en línies generals, això significa les suficients calories (més d’allò que es gasta) i l’adequada aportació proteica (des de 1,5 a 2g/kg pes corporal).
Per arribar a la suficient aportació proteica, no obstant i segons l’atleta, pot resultar tediós haver de consumir determinades quantitats d’aliments alts en proteïna per arribar als nivells òptims. Per això, el sèrum de llet o “whey protein” és una alternativa còmoda i d’alta qualitat.
La seva utilitat se centra en actuar com un substitutiu del menjar, de manera que assegurem unes quantitats òptimes de proteïna en una pauta alimentaria. Com s’ha citat anteriorment, aquesta pauta ha de contenir les quantitats adequades de proteïna d’alta qualitat a través d’aliments com ous, peix, carns, llegums, làctics… distribuïts al llarg del dia per mantenir l’organisme en un estat anabòlic. El sèrum de llet o “whey protein” és una font més a afegir a la dieta com a substitutiu d’un àpat sòlid.
Uri Garcia Font, nutricionista esportiu.
